Để thở đúng cách khi chạy bộ

Điều tối quan trọng trong chạy bộ, đó là học cách kiểm soát hơi thở. Khi hơi thở hỗn loạn không theo nhịp, bước chạy cũng bấp bênh, làm ta mệt xỉu và muốn từ bỏ. Vậy làm sao để thở đúng cách?

Trong lúc chạy

Ta phải thở thật đều, phải rất chú ý, quan trọng lắm luôn. Hơi thở quyết định mình chạy có bền và xa được hay không. Mình hít thở theo nhịp 2-2, bằng mũi (với chạy chậm). Khi tăng tốc độ, cần nhiều oxy và thở gấp hơn, đổi sang nhịp 2-1, hít vào 2 lần, thở ra 1 lần; hoặc 1-2, hít vào 1 lần, thở ra 2 lần.

Nghiên cứu cho rằng khi thở ra, chân tiếp đất phải chịu nhiều lực hơn so với khi hít vào. Nếu hít thở nhịp chẵn (1-1, 2-2), chỉ một chân trúng vào nhịp thở ra, chịu lực nặng hơn. Các bạn có thể bước chậm để test điều này, sẽ thấy chỉ đúng một bên chân chịu lực khi thở ra.

Do vậy người ta dùng nhịp lẻ, thường là 3:2 với chạy bền và 2:1 với chạy nhanh. Tuy nhiên, chúng ta cần thực hành mới biết được cơ thể phù hợp cách hít thở nào. Với mình, hít thở theo nhịp chẵn sẽ thoải mái hơn (2-2). Chỉ khi chạy nhanh, cơ thể cần nhiều oxy ngay và luôn nên tự nó điều chỉnh sang đánh lẻ (2-1).

Tập thở cơ hoành 

Ngoài ra, mình cần hít thở bằng cơ hoành. Đó là phần ngăn cách giữa lồng ngực và ổ bụng. Khi hít vào, cơ hoành hạ xuống dưới, phổi lấy đầy không khí. Lúc thở ra, cơ hoành đẩy lên trên, ép không khí đi ra. Hiểu đơn giản là ta hít vào, phình bụng ra (không phải phình ngực), đẩy không khí xuống bụng, .

Theo ­kinh nghiệm cá nhân, khi chạy nhanh, cần nhiều oxy cho cơ bắp hơn, mình không thở hắt ra một phát bay sạch­ oxy, cố giữ lại một chút trong khoang bụng. Vào nhịp thở tiếp theo, mình không phải cố hít lấy hít để oxy mà chạy nữa, tránh tình trạng hụt hơi. Khi mình kiểm soát, điều hoà hơi thở ổn định, chạy đỡ mệt, bền vững hơn.

Kết thúc chạy

Trong trường hợp chạy mệt và muốn nghỉ, hãy giảm tốc độ dần dần. Không được dừng một phát ngồi phịch xuống, khiến cơ bắp đang co bóp nhanh thì gián đoạn, lượng máu cung cấp cho não giảm, gây chóng mặt, hoa mắt rất nguy hiểm.

Đặc biệt hơn, khi giảm tốc độ, hãy tiếp tục nhịp thở giống như đang chạy, thở đều rồi chậm dần. Nếu đang chạy nhịp 2-1, khi ngừng chạy vẫn thở theo nhịp đó.  Điều này giúp hạn chế tình trạng đau quặn tại cơ hoành (mình từng bị và được một người bạn là bác sĩ hướng dẫn cách khắc phục).

Đọc thêm: Chạy bộ - Thở và Thiền

Tập hít thở đúng cách rất hữu ích cho nhiều lĩnh vực, ví dụ trong thiền, MC, ca hát, những việc cần đến sự điều hoà của hơi thở bằng mũi và miệng. Mình cảm giác sau khi tập chạy, mình hát karaoke khoẻ hơn trước, hay hơn không thì cũng chưa biết :v

Chúc các bạn tìm được niềm vui ­­­­­­­­­­­­khi học cách lắng nghe và kiểm soát cơ thể tốt hơn trong chạy bộ.