Người mới chạy bộ cần kỹ thuật gì?

Người mới chạy bộ cần nắm bắt một số tips để rèn luyện hiệu quả hơn. Mình xin chia sẻ một chút từ kinh nghiệm bản thân như sau:

Khởi động

Đây là bước chắc chắn không thể bỏ qua khi luyện tập, từ người mới đến lão luyện, trong bất kỳ bộ môn nào. Có rất nhiều video hướng dẫn khởi động chi tiết dễ tham khảo trên mạng. Một số bài tập phổ biến là xoay cổ tay, cổ chân, khớp gối, nâng cao đùi, đá thắng chân, …

Chỉ cần khởi động 5-10 phút đánh thức cơ bắp, xương khớp vào guồng là ổn. Với người mới chạy bộ, không nên ham hố vào phát là chạy luôn và cố chạy thật nhanh (mình từng vậy). Đó là một sai lầm khiến cơ thể dễ bị chấn thương, xóc bụng và oải rất nhanh. Chỉ cần đau bụng thôi là bạn muốn từ bỏ rồi. Nếu chưa chạy được trong các buổi đầu tiên, hãy đi bộ, vung vẩy tay chân thay khởi động, rồi xen kẽ chạy 500m – 1km và tăng dần lên.

Trong khi chạy

Hơi thở

Mình hít thở theo nhịp 2-2, đều bằng mũi (với chạy chậm). Khi tăng tốc độ, cần nhiều oxy hơn, thở gấp hơn, đổi sang nhịp 2-1, hít vào 2 lần, thở ra 1 lần (bằng mũi và miệng).

Khi mệt và muốn dừng lại nghỉ, hãy chạy chậm dần, tiếp tục duy trì nhịp thở như đang chạy nhanh. Nếu đang thở 2-2, lúc nghỉ cũng thở nhịp 2-2, giúp hạn chế đau bụng khi ngừng chạy. Tuyệt đối không dừng đột ngột, rất dễ bị choáng váng, đau đầu.

Đọc thêm: Để thở đúng cách khi chạy bộ

Dáng chạy

• Tiếp đất bằng cả lòng bàn chân hoặc mũi chân, không tiếp bằng gót; thả lỏng bàn chân, tiếp đất êm, nhẹ nhàng.
• Người hơi đổ về trước, tận dụng trọng lực.
• Thả lỏng tay, cổ, vai; đầu thẳng, mắt nhìn trước, không nhìn xuống đất
• Đánh tay nhẹ (thả lỏng tự nhiên) theo hướng trước-sau, không đánh ngang

Kết thúc buổi chạy 

• Chạy chậm dần và đi bộ, không nên dừng đột ngột.
• Thực hiện một số bãi tập giãn cơ đơn giản và bù nước cho cơ thể.
• Hạn chế đi tắm ngay, vì lúc này lỗ chân lông đang mở, dễ bị sốc nhiệt và cảm lạnh nếu nước ngấm sâu vào da. Nghỉ ngơi khoảng 20-30 phút để cơ thể hạ nhiệt, nhịp tim trở về mức bình thường.

Chúc các bạn chạy vui, khoẻ, an toàn!