Người mới tập chạy: Những điều quan trọng cần chuẩn bị

Người mới tập chạy bộ cần chuẩn bị gì?
Mình bắt đầu tập chạy bộ hai tháng trở lại đây và cảm nhận được những tác động tích cực lên thể chất và tinh thần. Là newbie, sau mỗi khó khăn mình đều rút ra những bài học để cải thiện cho những lần sau. Những chia sẻ dưới đây hy vọng giúp bạn có khởi đầu hiệu quả, hạn chế sự cố có thể xảy ra trong quá trình chạy, nhằm duy trì kỷ luật tốt hơn.

Xác định tư tưởng

Đầu tiên, bạn cần xác định tư tưởng rằng, việc chạy bộ dễ gây nản đối với người mới bắt đầu. Chính bản thân mình cũng trì hoãn vài năm với vô vàn lý do: thể trạng không hợp chạy, mắt cá chân từng chấn thương không chạy được hay lúc chạy dễ đau bụng. Tuy nhiên, khi thực sự muốn thì ta tìm cách 😊. Sau khi tập chạy thì mọi vấn đề lo lắng đều biến mất nếu tìm ra kỹ thuật đúng và phù hợp với bản thân.

• Với người mới tập, không cần quá quan trọng về tốc độ. Hãy chạy chậm, ưu tiên về thời gian. Thay vì cố chạy thật nhanh (chỉ càng thêm mệt nhanh và dễ bỏ cuộc), chúng ta có thể đặt mục tiêu chạy trong 10 phút hoặc chạy 1-2 km.
• Người mới chạy bộ có thể kết hợp đi bộ xen kẽ trong những quãng chạy. Đặc biệt cần chú ý từng nhịp thở phải đều đặn.
• Tập lắng nghe cơ thể, không cố chạy thật nhanh sau vài buổi tập mà bỏ qua khởi động, rất dễ xuống sức. Tập đều đặn thì tốc độ sẽ tự đến.

Chuẩn bị đồ dùng cần thiết 

2.1. Giày chạy bộ

Một đôi giày đẹp, phù hợp phong cách giúp chúng ta tự tin. Nên ra cửa hàng để thử giày và cảm nhận, không phải cứ đôi đắt tiền sẽ tốt và hợp bạn. Mình có đôi giày chạy gần 3 triệu nhưng đi không thích bằng đôi 800k mẹ mua cho.

• Kích cỡ phù hợp: giày phải vừa vặn với kích thước bàn chân (nên rộng hơn một xíu). Phần mũi chân không được ôm sát chặt các đầu ngón, nên chừa ra khoảng 1 -1,5 cm để hạn chế ma sát giữa các kẽ chân gây phồng rộp ngón hay rách da, cực kỳ quan trọng. Bạn nên tham khảo bảng đo size giày của các hãng trước khi mua bởi mỗi hãng sẽ có cách tính size khác nhau.
• Đệm giảm xóc: Có khả năng hấp thu toàn bộ lực ghì lên đôi bàn chân trong lúc tiếp đất, hạn chế áp lực lớn tích luỹ dẫn đến chấn thương nghiêm trọng cho chi dưới.
• Thông hơi: Nên những đôi giày có chất liệu thông hơi giúp thoát nhiệt và hấp thụ mồ hôi tốt.

2.2. Quần áo – phụ kiện
Nên chuẩn bị những trang phục ngắn và mỏng, tạo sự thoải mái, nhẹ nhàng và thấm hút mồ hôi tốt. Có thể chọn quần áo có chất liệu polyester thoáng khí, nhẹ và thoát ẩm tốt. Hạn chế sử dụng vải cotton 100% dù chất liệu này có khả năng thấm hút nhưng lâu khô, người chạy mặc lâu sẽ khiến mồ hôi ngấm ngược lại cơ thể gây mùi hôi.
Trong thời tiết mưa ẩm hoặc lạnh, nên trang bị thêm một chiếc áo gió có khả năng chống nước để bảo vệ cơ thể ở mức tối đa.
Đối với những bạn nữ có mái tóc dài, nên chọn những loại dây buộc mỏng. Bạn không nên dùng kẹp càng cua cố định tóc vì nó hơi nặng, dễ làm đau đầu và gây cản trở trong quá trình di chuyển.

2.3. Các thiết bị hỗ trợ
Đồng hồ thông minh và ứng dụng chạy là những trợ thủ đắc lực giúp bạn theo dõi quá trình tập luyện của mình. Các chỉ số rèn luyện được cải thiện qua từng buổi chạy sẽ giúp kỷ luật và động lực chạy của chúng ta ý nghĩa hơn. Top ba ứng dụng chạy phổ biển có thể tham khảo là Strava, Nike Run Club, Runkeeper.

2.4. Nước
Cơ thể con người gồm 60% là nước nên giữ việc giữ đủ nước hàng ngày rất cần thiết và đặc biệt quan trọng hơn khi chơi thể thao.
Mình từng để cơ thể “ráo nước” khi chạy và hệ quả sau đó là hoa mắt, chóng mặt kèm theo đau đầu trầm trọng. Lúc đó, tinh thần thể thao không còn hưng phấn hừng hực, đầu óc không tập trung và những suy nghĩ tiêu cực đuổi theo xúi mình bỏ cuộc thôi. Trong trường hợp đó, chúng ta phải dừng lại và bù nước ngay khi thấy chóng mặt.

2.5. Dự báo thời tiết
Với người mới bắt đầu, hạn chế chạy vào ngày trời nóng gây mất nước nhanh. Cần xem thời tiết để chuẩn bị trang phục phù hợp. Vào ngày trời có mưa, nhiệt độ và áp suất không khí giảm, các mô cơ co giãn theo thay đổi thời tiết nên cơ bắp mình thường bị nhức mỏi. Những ngày này, việc tập luyện sẽ khó khăn hơn nên mình khuyến khích rủ thêm bạn bè để có động lực.

Chuẩn bị thể trạng tốt 

Để duy trì một buổi chạy với nhịp độ ổn định, vui vẻ và ít sự cố, người mới tập chạy cần hết sức chú ý đến tình trạng thể chất của mình, đặc biệt trước lúc chạy nhằm bổ sung năng lượng.

3.1. Ăn
Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng một tiếng, hạn chế ăn no gây đau bụng khi chạy. Ngoài ra, bạn cũng không nên lao vào chạy với chiếc bụng đói sẽ dẫn tới cơ thể không đủ năng lượng và tụt huyết áp.

Những thực phẩm phù hợp nên bổ sung là chuối, bột yến mạch, bơ đậu phộng, các loại hạt, sữa chua trộn trái cây. Người mới chạy bộ không nên ăn các thực phẩm nhiều protein và giàu chất béo như thịt gà, cá hồi,… Những loại này cần nhiều thời gian để tiêu hóa và có thể gây rối loạn dạ dày của bạn.

3.2. Uống nước
Nước là thành phần quan trọng cho quá trình trao đổi chất ở tế bào, đặc biệt là tại các mô cơ. Nếu cơ thể không được cấp đủ nước sẽ khiến cho tình trạng đau cơ xuất hiện.
Chúng ta cần nạp đủ lượng nước trước khi chạy bộ để đạt hiệu suất thể thao tốt nhất. Tuy nhiên, bạn nên ngưng việc uống thêm nước trước khi bắt đầu tập luyện 1-2 tiếng để hạn chế xóc bụng.

Nếu bạn quên những điều mình chia sẻ, cũng không sao, chỉ cần xách giày lên và chạy. Việc thực hành sẽ giúp bản thân rút ra những kinh nghiệm quý giá cho riêng mình. Mỗi chúng ta luyện tập trên hành trình khác nhau. Bởi vậy, từng trải nghiệm đi qua dù thú vị, phấn khích hay mệt mỏi cũng là điều riêng biệt, độc nhất của mỗi cá nhân và xứng đáng được trân trọng.